💪 Haftalık Ağırlık Antrenman Programı

Beginner Weight Training Guide

Simple machine-based exercise guide for safe strength training

Önemli:Focus on form first. Use controlled tempo. Do not ego lift.

📅 Haftalık Plan

SalıFull Body A — 7 hareket
PerşembeFull Body B — 8 hareket
CumartesiFull Body C — 8 hareket
Leg PressBacak

Salı — Full Body A

Leg Press

3 x 10–12
Quadriceps (Ön Bacak)Glutes (Kalça)Hamstrings (Arka Bacak)

Nasıl Yapılır:

  • Sırtınızı tamamen mindere yaslayın.
  • Ayaklarınızı platforma omuz genişliğinde yerleştirin.
  • +3 adım daha...
Chest Press MachineGöğüs

Salı — Full Body A

Chest Press Machine

3 x 8–12
Pectoralis Major (Göğüs)Anterior Deltoid (Ön Omuz)Triceps (Arka Kol)

Nasıl Yapılır:

  • Koltuk yüksekliğini, tutamaklar göğüs hizasına gelecek şekilde ayarlayın.
  • Sırtınızı ve başınızı mindere yaslayın, ayaklarınızı yere düz basın.
  • +3 adım daha...
Lat PulldownSırt

Salı — Full Body A

Lat Pulldown

3 x 10–12
Latissimus Dorsi (Kanat/Sırt)Biceps (Ön Kol)Trapezius (Üst Sırt)

Nasıl Yapılır:

  • Bacak desteklerini dizleriniz sıkışacak şekilde ayarlayın.
  • Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir açıyla kavrayın.
  • +3 adım daha...
Seated Row MachineSırt

Salı — Full Body A

Seated Row Machine

3 x 10–12
Rhomboids (İç Sırt)Latissimus Dorsi (Sırt)TrapeziusRear Deltoid (Arka Omuz)

Nasıl Yapılır:

  • Göğüs desteğini tutamaklara rahatça uzanabileceğiniz şekilde ayarlayın.
  • Sırtınızı dik tutarak tutamakları kavrayın.
  • +3 adım daha...
Shoulder Press MachineOmuz

Salı — Full Body A

Shoulder Press Machine

2–3 x 8–12
Anterior Deltoid (Ön Omuz)Lateral Deltoid (Yan Omuz)Triceps (Arka Kol)

Nasıl Yapılır:

  • Koltuk yüksekliğini, tutamaklar omuz seviyesinde olacak şekilde ayarlayın.
  • Sırtınızı mindere tamamen yaslayın.
  • +3 adım daha...
Cable Triceps PushdownKollar

Salı — Full Body A

Cable Triceps Pushdown

3 x 10–15
Triceps Brachii (Arka Kol)

Nasıl Yapılır:

  • Kablo makarasını üst konuma getirin ve düz barı takın.
  • Barı üstten kavrayın, dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına sabitleyin.
  • +3 adım daha...
Machine / Cable Biceps CurlKollar

Salı — Full Body A

Machine / Cable Biceps Curl

3 x 10–15
Biceps Brachii (Ön Kol)

Nasıl Yapılır:

  • Koltuk yüksekliğini, dirsekleriniz pedin ortasına oturacak şekilde ayarlayın.
  • Tutamakları avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın.
  • +3 adım daha...
Leg Curl MachineBacak

Perşembe — Full Body B

Leg Curl Machine

3 x 10–15
Hamstrings (Arka Bacak)

Nasıl Yapılır:

  • Makineye oturun, rulo desteği ayak bileklerinizin hemen üzerine gelecek şekilde ayarlayın.
  • Üst bacak sabitleyici pedi dizlerinizin hemen üzerine sıkıca kapatın.
  • +3 adım daha...
Leg Extension MachineBacak

Perşembe — Full Body B

Leg Extension Machine

3 x 10–15
Quadriceps (Ön Bacak)

Nasıl Yapılır:

  • Sırtınızı mindere yaslayın, rulo desteği ayak bileklerinizin hemen üzerine gelecek şekilde ayarlayın.
  • Tutamakları sıkıca tutarak kalçanızı koltuğa sabitleyin.
  • +3 adım daha...
Incline Chest Press MachineGöğüs

Perşembe — Full Body B

Incline Chest Press Machine

3 x 8–12
Upper Pectoralis (Üst Göğüs)Anterior Deltoid (Ön Omuz)Triceps (Arka Kol)

Nasıl Yapılır:

  • Koltuk ayarını yapın, tutamaklar üst göğüs hizasında olmalıdır.
  • Sırtınızı eğimli mindere yaslayın.
  • +3 adım daha...
Neutral Grip Lat Pulldown / Close Grip PulldownSırt

Perşembe — Full Body B

Neutral Grip Lat Pulldown / Close Grip Pulldown

3 x 10–12
Latissimus Dorsi (Kanat / Sırt)Biceps (Ön Kol)Teres MajorOrta Sırt

Nasıl Yapılır:

  • Nötr tutuş aparatını veya dar tutuş aparatı bara takın.
  • Diz pedlerini bacaklarınızı sabitleyecek şekilde ayarlayın.
  • +4 adım daha...
Lateral Raise Machine / Cable Lateral RaiseOmuz

Perşembe — Full Body B

Lateral Raise Machine / Cable Lateral Raise

3 x 12–20
Lateral Deltoid (Yan Omuz)

Nasıl Yapılır:

  • Koltuğu ayarlayın, dirsekleriniz pedlere tam oturmalıdır.
  • Tutamakları hafifçe kavrayın, kollarınızı yanlara doğru kaldırın.
  • +2 adım daha...
Pec Deck / Chest Fly MachineGöğüs

Perşembe — Full Body B

Pec Deck / Chest Fly Machine

2–3 x 10–15
Pectoralis Major (Göğüs)Anterior Deltoid (Ön Omuz)

Nasıl Yapılır:

  • Koltuk yüksekliğini, kollarınız yere paralel veya hafif aşağıda olacak şekilde ayarlayın.
  • Sırtınızı mindere yaslayın, pedleri veya tutamakları kavrayın.
  • +3 adım daha...
Rope Triceps PushdownKollar

Perşembe — Full Body B

Rope Triceps Pushdown

3 x 10–15
Triceps Brachii (Arka Kol - Çift Baş)

Nasıl Yapılır:

  • Kablo makarasını üst konuma getirin ve halat aparatını takın.
  • Halatı nötr tutuşla kavrayın, dirsekleri vücudun yanlarına sabitleyin.
  • +3 adım daha...
Cable Rope Hammer CurlKollar

Perşembe — Full Body B

Cable Rope Hammer Curl

3 x 10–15
Brachialis (Dış Ön Kol)Biceps Brachii (Ön Kol)Brachioradialis (Bilek/Ön Kol)

Nasıl Yapılır:

  • Kablo makarasını en alt konuma getirin ve halat aparatı takın.
  • Halatı avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr tutuş) kavrayın.
  • +2 adım daha...
Leg PressBacak

Cumartesi — Full Body C

Leg Press

3 x 10–12
Quadriceps (Ön Bacak)Glutes (Kalça)Hamstrings (Arka Bacak)

Nasıl Yapılır:

  • Sırtınızı tamamen mindere yaslayın.
  • Ayaklarınızı platforma omuz genişliğinde yerleştirin.
  • +3 adım daha...
Chest Press MachineGöğüs

Cumartesi — Full Body C

Chest Press Machine

3 x 8–12
Pectoralis Major (Göğüs)Anterior Deltoid (Ön Omuz)Triceps (Arka Kol)

Nasıl Yapılır:

  • Koltuk yüksekliğini, tutamaklar göğüs hizasına gelecek şekilde ayarlayın.
  • Sırtınızı ve başınızı mindere yaslayın, ayaklarınızı yere düz basın.
  • +3 adım daha...
Seated Row MachineSırt

Cumartesi — Full Body C

Seated Row Machine

3 x 10–12
Rhomboids (İç Sırt)Latissimus Dorsi (Sırt)TrapeziusRear Deltoid (Arka Omuz)

Nasıl Yapılır:

  • Göğüs desteğini tutamaklara rahatça uzanabileceğiniz şekilde ayarlayın.
  • Sırtınızı dik tutarak tutamakları kavrayın.
  • +3 adım daha...
Lat PulldownSırt

Cumartesi — Full Body C

Lat Pulldown

3 x 10–12
Latissimus Dorsi (Kanat/Sırt)Biceps (Ön Kol)Trapezius (Üst Sırt)

Nasıl Yapılır:

  • Bacak desteklerini dizleriniz sıkışacak şekilde ayarlayın.
  • Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir açıyla kavrayın.
  • +3 adım daha...
Lateral Raise MachineOmuz

Cumartesi — Full Body C

Lateral Raise Machine

4 x 12–20
Lateral Deltoid (Yan Omuz)

Nasıl Yapılır:

  • Koltuğu ayarlayın, dirsekleriniz pedlere tam oturmalıdır.
  • Tutamakları hafifçe kavrayın, kollarınızı yanlara doğru kaldırın.
  • +2 adım daha...
Reverse Pec Deck / Rear Delt MachineOmuz

Cumartesi — Full Body C

Reverse Pec Deck / Rear Delt Machine

3 x 12–15
Rear Deltoid (Arka Omuz)TrapeziusRhomboids

Nasıl Yapılır:

  • Makineye göğsünüz mindere bakacak şekilde ters oturun.
  • Tutamakları kavrayın, kollarınızı hafifçe bükülü tutun.
  • +3 adım daha...
Machine Biceps CurlKollar

Cumartesi — Full Body C

Machine Biceps Curl

3 x 10–15
Biceps Brachii (Ön Kol)

Nasıl Yapılır:

  • Koltuk yüksekliğini, dirsekleriniz pedin ortasına oturacak şekilde ayarlayın.
  • Tutamakları avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın.
  • +3 adım daha...
Overhead Cable Triceps ExtensionKollar

Cumartesi — Full Body C

Overhead Cable Triceps Extension

3 x 10–15
Triceps (Arka Kol - Uzun Baş)

Nasıl Yapılır:

  • Kabloyu orta-üst seviyeye ayarlayın, halatı takın.
  • Makineye sırtınızı dönün, bir adım öne çıkın ve gövdenizi hafifçe öne eğin.
  • +3 adım daha...
📋

Başlangıç İçin Genel Kurallar

  • 1İlk 2-3 hafta amaç ağır kaldırmak değil, hareket formunu öğrenmektir.
  • 2Her tekrarı kontrollü yap.
  • 3Ağrıyla yanmayı karıştırma. Eklem ağrısı varsa hareketi durdur.
  • 4Set aralarında 60-90 saniye dinlen.
  • 5Ağırlık seçerken son 2 tekrar zorlayıcı olabilir ama form bozulmamalı.
  • 6Programına ağır ve riskli serbest ağırlıklı 'Deadlift' hareketini ekleme.
  • 7İlk ay makineler ağırlıklı çalış. Serbest ağırlıklara ikinci aydan sonra geçilebilir.